超全面的防止关节受损的瑜伽科普,新手们一定要过来看看

  

  由于瑜伽具有健康、时尚、体形等作用,练习瑜伽的人数也日益增多。然而,在瑜伽练习的过程中,有许多练习者由于过度拉伸或不当的压力,也造成了大量的瑜伽损伤。接下来,让我们看看如何预防这些瑜伽伤害,这样你的练习更安全更有效。

  脖子

  脖子是相当脆弱的一个部位,尤其练习者在做一些倒立体式时,此处的受力就会更大,稍有不当,便会造成脖子扭伤。另外,练习者在初期尽量不要做肩部用力太多的体式,因为,其一:对受力的把控还不太好,另外,关节的灵活性也有待提升,很容易造成扭伤。

  

  如果你有一个坚实的基础,当你想练习一些倒立的体式,你必须确保肩胛骨完全扩张,下巴远离锁骨,保护颈椎,避免扭伤。

  腕关节

  在一些用手和脚作为支撑的形式中,手腕的力量也很重要。例如,在平支撑、乌鸦式和倒立时,手腕承受相当大的压力。如果此时手的力量不分散,手腕就会扭伤,甚至肌肉和关节也会受伤。

  

  

  最安全的方法是学会用整个手掌来分担手腕上的压力。除了较难的姿势外,在其他一些姿势中,你还必须学习如何用力。例如,在下犬式中,掌根有推地的感觉,十指用力压在地上,以减少对手腕关节的压力。

  

  

  另外,臀部越高,身体呈三角形就越有效。在手臂支撑姿势中,如猫和牛的姿势,尽量保持肘部与手腕伸直,起到保护作用。

  肩关节

  肩关节疼痛或损伤与日常的耸肩习惯密切相关。在一些需要肩部、手臂和脖子肌肉群集中发力的体式中,如果只是让肩部来承担这些压力,自然会造成肩部酸痛,同时效果也是事倍功半。

  

  比如上犬式,如果双肩离耳朵过近,练习者会停止使用手臂、肩部、脖子的肌肉群,全身的力主要就停留在双肩,自然肩部会格外酸痛。耸肩同样也会压迫到肩部肌肉,时间长容易造成肌肉及肩胛骨的损伤。

  此外,在一些需要打开肩膀的姿势中,我们也应该尽最大努力,不要过度拉伸肩膀肌肉,肩膀应该始终向下,收紧,远离耳朵。

  肘关节

  肘关节的酸痛一般都是由于过度的超神造成的。一些需要用肘部来支撑身体(肘板撑等),如果用力不当,不但会影响肘部关节,同时也会连带手腕受损。

  

  要想保护肘关节,一定要学会身体各部分的配合。以平板式为例,体式中要时刻注意手肘内夹,与肋骨保持平行。如果有难度,可以尝试双膝着地出发,慢慢找到平衡点,这样不仅远离瑜伽伤,也达到了瑜伽习练的效果。

  肋骨

  许多练习者往往忽视基础的重要性,总是想着“捷径”或一步到位。例如,在一些扭摆姿势中,为了达到预期的效果,身体极度扭曲,超过了身体的耐力,这会造成肋骨损伤,甚至损伤肋骨周围的肋间肌肉。

  

  为了避免这种扭伤,在扭伤前要完全向上伸展脊柱。在扭动之前,想象一下有一根绳子把身体向上拉,把脊柱向极限拉伸一点,然后适度地扭动,为扭动创造足够的空间。

  腰部

  腰痛几乎是每个瑜伽练习者的常见病。一般来说,脊柱后凸过大是引起下腰痛的主要原因,如上犬型。后曲率与脊柱的正常生长方向有关,但我们需要后曲率训练的原因是给予脊柱弹性训练,软化以防止僵硬。

毛巾,以防受伤。

  腿筋

  腿筋?听起来陌生么,其实就是大腿后侧腿筋,也就是我们开始拉伸腿部时最容易疼痛的位置。日常状态下,腿筋是处于松弛状态的,一旦绷直,疼痛必然是不可免的。当然,过度拉伸也是造成疼痛的原因,比如一字马、站立前屈等体式。

  

  所以为了解决这里的疼痛,我们需要从基本的姿势开始,慢慢地伸展这部分肌肉。例如,下犬式和弓式可以非常有效地将腿筋稍微伸展一点,或者借助辅助装置完成,最后使腿后部完全适应反向运动。

  

  如果腿筋本身就受过伤,可以尝试仰卧腿上升式,直至伤损变好再尝试上述体式。

  膝关节

  膝盖疼痛经常发生在盘腿姿势,如鸟王式。这与臀部缺乏灵活性有关。如果臀部紧张,相关的腿将很难打开,这将导致疼痛和伤害时,膝盖交叉。

  

  经常膝关节疼痛的练习者应该避免做一些背部交叉练习,比如坐莲花。对于膝关节练习,首先打开髋关节,然后逐渐伸展到膝关节,或者使用一些瑜伽辅助来减轻疼痛。在一些姿势中,你也可以试着弯曲你的膝盖,学会循环渐进。

  臀部

  臀部也受伤了?对!如果平时不锻炼腹股沟肌、臀大肌和大腿内侧肌,它们就会一直处于紧张状态。这时,如果你突然拉伸附近的肌肉,会引起臀部疼痛。例如战士式和分腿前屈式。

  

  因此,在练习臀部姿势时,注意两脚的方向,以确保身体各部位的正确姿势和用力。通过训练臀部上下部分的柔韧性,臀部的柔韧性不能盲目发挥。

  所以,虽然瑜伽很好,但练习时要小心哟!从基本实践出发,坚持正确的方法,给身体一个适应的过程。